Att träna är fantastiskt och något som alla mår bra av, både fysiskt och psykiskt. Ändå väljer många att prioritera bort det när jobbschemat är fullspäckat eller livet på annat sätt ställer fler krav än vanligt. Att glida in i perioder av mindre träning är fullt normalt och att ta sig tillbaka kan kännas som en brant uppförsbacke. Jag har haft en minst sagt komplex relation till träning och har erfarenhet av såväl överträning som total och påtvingad vila. Här kommer mina bästa tips för att komma tillbaka efter en period utan träning oavsett om vilan varit ofrivillig eller frivillig, njutbar eller ångestfylld.
SÄNK KRAVEN
Det första du behöver göra är att sänka kraven på dig själv. En armhävning är alltid bättre än ingen armhävning och tio minuters löpning är bättre än att inte få in några steg alls. Det är lätt att jämföra sig med andra men det är ännu enklare att jämföra sig med en själv. Kom ihåg att det är en fälla som enbart resulterar i ångest. Kanske kunde du springa milen under timmen tidigare eller bänka x antal kilo, men det betyder verkligen inte att du behöver eller ens bör göra det nu. Har du vilat en längre period är risken stor att du skadar dig om du går på alldeles för hårt i början. Dessutom kan det vara omotiverande att att gå in med målsättningar som är dömda till misslyckande. Kort o gott- sänk kraven!
SÄNK HASTIGHETEN OCH VIKTEN MED
Det finns inget som dödar träningsglädje snabbare än känslan av att vara svag, speciellt i övningar man tidigare känt sig stark i. Mitt tips är därför att sänka vikten så pass mycket att du själv styr över muskelansträngningen. Om du brukade ta 80kg i knäböj så börja med att gå ner till att bara använda skivstången och fokusera på att kontrollera och spänna alla muskler som är aktiva i rörelsen. Du kommer känna dig stark som Hulken och samtidigt jobbar du på att återfå formen i övningen. Därefter arbetar du gradvis upp dig tillbaka till ditt PB. Du kan även minska antalet reps och set eller sakta ner stegen om du springer.
FLEXA OCH FOTA...
Navelskåderi? Absolut! Fåfängt? Ja! Stelt? Ibland.. Effektivt? MYCKET! Att mäta träningsresultat på ett korrekt sätt är svårt. Vågen är i många fall missvisande, speciellt i början då kroppen kommer samla på sig mer vätska än vanligt när du börjar träna igen. Måttband, bilder och regelbundna 1RM är de bästa sätten att mäta träningsresultat på upplever jag där bilder är det absolut enklaste. Om du är van att se din kropp på ett särskilt sätt kan det vara jobbigt att ta foton till en början. Man måste inte vara inte missnöjd med hur man ser ut, det kan vara obehagligt nog att inte känna igen sig själv, tro mig, jag vet, men det blir enklare. Ju fler gånger du genomgår processen av att förlora muskler, öka i fettprocent, tappa i vikt etcetc för att sedan återhämta dig, desto mindre skrämmande blir det när kroppen förändras. Kroppen liksom livet förändras hela tiden, utnyttja det istället för att försöka undvika det.
... OCH FLINA
Glöm inte att le mot dig själv i spegeln också. Forskning visar att man blir glad av att se en annan le, även om den andra är din egen spegelbild. Dessutom frigör det endorfiner vilket i sin tur ger dig energin att fortsätta kämpa!
KRIGA FÖR SKOJS SKULL
Resultaten kommer när du är konsekvent så välj den träningsform du tycker är kul, inte den som säger sig ge bäst eller snabbast avkastning.
LAT-TRÄNA HEMMA
Har ni följt mig ett tag så ved ni vid det här laget att jag är en riktig simp för filmer. Något av det bästa jag vet i träningsväg är därför givetvis att träna framför en film, gärna i mjukisbyxor! Ett hett tips är att ha lite vikter hemma. Förslagsvis DESSA som går att justera vikten på. Ladda även ner DENNA app om för att räkna intervallerna.