top of page

HUR JAG TRÄNAR EN VECKA UTAN GYMKORT

Updated: Jun 26, 2023

Att träna är second nature för mig, jag gör det lika rutinmässigt som att borsta tänderna på morgonen. Faktum är att min dag aldrig blir lika bra om jag skiter i att röra mig på morgonen, oavsett om det är lugn yoga, pilates, HIIT eller en gammal hederlig pump. För ett år sedan klippte jag alla mina gymkort - då i syfte att spara pengar, men erfarenheten har gjort mig rikare på fler sätt än jag kunde ana.


Som en lätt störd hälsonörd har jag testat i princip alla träningsformer som finns att testa, från EMS-träning och Barry's Bootcamp till Megaformer och Barre. Som ni förstår innebär detta att jag betat mig igenom en hel del gymkort och medlemskap över åren som säkert adderar upp till en nätt liten summa. Att träna på gym är skitkul och missförstå mig inte, jag ÄLSKAR koncept-träning av alla dess former men i så många år levde jag med uppfattningen att hemmaträning inte fungerarom man vill ha resultat. Jag var övertygad att musklerna satt i skivstängerna på gymmet, att vigheten låg i yogastudions matta och att resultaten väntade på löpbandet.



Det tog ett år av enbart hemmaträning för mig att inse att kraften finns i mig och inte i vikterna på gymmet. Jag kan springa intervaller i skogen lika väl som på ett löpband och hur hårt musklerna arbetar handlar mer om kontroll över rörelserna och muskelkontakt än vikten på hanteln. När jag förstod detta förändrades också hela min syn på träning.


Jag åkte i regel åkte hemifrån vid 4 på mornarna för att hinna träna innan skola och jobb varje dag i flera år. Det fungerade absolut men jag skulle ljuga om jag inte medgav att det var slitsamt och den ständiga gogoGO!!-mentaliteten tog till slut ut sitt pris på kroppen. Jag var inte längre hälsosam och träningsglädjen övergick till ett minne blott.


MEN, nog om dåtiden och mer om hur jag tränar nu. I dagsläget tränar jag fem-sex dagar i veckan (med undantag för om jag sover borta eller är sjuk), men med det sagt kan träningen variera i intensitet och varaktighet från dag till dag, vecka till vecka. När jag inte längre är bunden till en viss plats eller tid för att kunna träna upplever jag större frihet och möjlighet att lyssna inåt. Här kommer ett exempel på hur en veckas hemma-träning kan se ut för mig samt länkar till YouTube-videor som jag älskar att utgå ifrån.


OBS! Jag är inte en Lic. Personlig tränare, jag delar bara min egna rutin som funkar för mig. Lyssna alltid på din egen kropp och ta hjälp av en PT om du vill ha mer vägledning.


MITT TRÄNINGSSCHEMA JUST NU

 

MÅNDAG- Mage och armar



BICEP:

Bicep Curls (1 sekund upp, 5 sekunder ner) 12 reps x 3 set

Hammer Curls 12 reps x 3 set


TRICEP:

Superset: Tricep Extensions 12 reps --> Dips 12 reps x 4 set

Smala armhävningar 12 reps x 3 set


AXLAR:

Superset: Shoulder press 12 reps --> Shoulder taps 20 reps x 4 set

Finisher: Arm circles i 1 minut


VIKT: 2 x 5-8kg samt BALA Bangles (klick!)
 

TISDAG- Ben och rumpa


10 minuter uppvärmning och stretch (klick!)


FRAMSIDA LÅR:

Falling tower 12 reps x 3 set

Knäböj 12 reps x 3 set

Utfallssteg 12 reps x 3 set


BAKSIDA LÅR:

Marklyft 12 reps x 3 set

Sumo Marklyft 12 x 3 set

Superset: Tunga knäböj 6 reps --> Raka marklyft 12 reps x 4 set


VIKT: 2 x 10-12kg samt gummiband (klick!)
 

ONSDAG- Mage, rygg och bröst



RYGG

Left arm row 12 reps x 3 set

Right arm row 12 reps x 3 set

Superset: Gorilla row 12 reps --> Back extensions 12 reps x 3


BRÖST

Bröstpress 12 reps x 3 set

Pullovers 12 reps x 3 set

Chest fly 12 reps x 3 set


VIKT: 2 x 8-10 kg
 

TORSDAG- Vinyasa Yoga


Min absoluta favoritkanal för yoga är denna (klick!). Välj power yoga eller vinyasa för en mer pulshöjande aktivitet.

 

FREDAG- HIIT Cardio för hela kroppen


HIIT är svettigt och effektivt samt boostar metabolismen men jag håller dessa pass till ett minimun då de försätter kroppen i stress, något som det redan finns tillräckligt av i livet, haha! Extra viktigt att komma ihåg som kvinna då stress kan påverka vår hormonella cykel. Denna kanal (klick!) är min favorit när det kommer till HIIT. Om jag har kort om tid går jag till denna (klick!) istället.

 

LÖRDAG- Armar och rygg (kan även vara vilodag)


BICEP & RYGG

Superset #1: Right arm bicep curls 10 reps --> Right arm rows 10 reps x 3reps

Superset #2: Left arm bicep curls 10 reps --> Left arm rows 10 reps x 3reps

Superset #3: Armhävningar 12 reps --> Rygglyft 12 reps x 3 set


FINISHER

10 minuter armträning utan vikt enligt denna video (klick!)


VIKT: 2 x 8-10 kg
 

SÖNDAG- Vila

 

Det var alles för denna gång!


Xx

コメント


bottom of page